חמשת העקרונות בשיטת סטוט פילאטיס הם:

נשימה, מיקום אגן, מיקום בית החזה, תנועת השכמות וייצובן ומיקום הראש והצוואר.

 

חמשת העקרונות האלה מיושמים בו זמנית וחשובים לפיתוח מודעות לדרך בה הגוף פועל ולשיפור רמת הביצוע של התרגילים.

את כל התרגילים אנחנו נתחיל ממקום שהוא ניטרלי, מקום שבו כל השרירים עובדים בצורה מאוזנת וכל שריר יכול לייצר את מקסימום הכח שלו בצורה היעילה והאידאלית ביותר. בדרך הזו, האנרגיה שמופקת מעצם כיווץ השריר היא החסכונית ביותר וזה המקום האידאלי לבלימת זעזועים ולנשיאת משקל. זהו מקום נטול מתחים כאשר כל המבנים, הרצועות והסחוסים לא דחוסים ונמצאים באיזון.

 

עקרון הנשימה:

העקרון הראשון הוא עקרון הנשימה. נשימה נכונה ואפקטיבית מגינה על כל מערכות השרירים והשלד לצורך פעילות יעילה בחיי היומיום ובזמן תרגול. נשימה יעילה פירושה חמצון יעיל דרך מחזור הדם. חמצון זה משפיע גם על מערכות העצבים השולטות בתנועת ובפעולת הגוף ולכן חמצון טוב מאפשר התמקדות מנטלית בתרגול, דיוק בתנועה, שחרור ממתחים, שליטה מוטורית ויציבות רגשית. לסיכום, הנשימה מעודדת חמצון אפקטיבי של הדם ומתוך כך תעודד ריכוז, הרפיה והזרמה של חמצן לשרירים.

דפוס נשימת פילאטיס כרוך בהתרחבות של כלוב הצלעות לצדדים ולאחור מבלי לאפשר לכתפיים להתרומם.

כמו כן, חשוב לנשום לחלק התחתון של הריאות לחילוף גזים יעיל יותר.

דפוס הנשימה המשמש בפילאטיס יעזור לגיוס שרירי הבטן העמוקים ולייצוב פלג הגוף העליון.

 

איך מתבצעת הנשימה?

ישנם 4 קבוצות שרירים המשתתפות בתהליך הנשימה, השרירים ממוקמים בין הצלעות, בין עמוד השדרה לצלעות, מעצם החזה לצלעות ושריר הנשימה הראשי - הסרעפת. קיימים עוד שרירי עזר שמשתתפים בעת נשימה שטחית.

הסרעפת, שנראית כמו פטריה, יושבת בתוך כלוב הצלעות, נאחזת בחוליות ובצלעות ומחוברת לשריר הבטן העמוק ביותר הנקרא רחב בטני – Transversus Abdominis.

בעת התכווצות אקטיבית, הסרעפת מרימה את 6 הצלעות התחתונות ומתיישרת וכך גדל נפח החזה. כתוצאה מכך, קטן הלחץ בבית החזה ואויר יכול לזרום מהלחץ הגבוה שבחוץ אל תוך בית החזה. בנשיפה שקטה, הסרעפת פסיבית לגמרי ומשתחררת על ידי האלסטיות של דפנות בית החזה והריאות.

דפוס הנשימה בפילאטיס – השאיפה תהיה דרך האף כדי לחמם את האויר ולסנן אותו והנשיפה תהיה דרך שפתיים עגולות, כדי לעזור לווסת את הנשימה ולעודד דפוס מלא של נשימה.

 

אנחנו ניתן דגש ל – 3 איזורים בזמן הנשימה:

1 – נשימה תלת מימדית, 2 – גיוס הרחב בטני, 3 – גיוס קרקעית האגן.

 

1 – נשימה תלת מימדית:

אנו מעודדים הרחבת כלוב הצלעות לכל הכיוונים מבלי להזניח את החלקים הצידיים והאחוריים. באופן הזה, יותר אויר מגיע לאונות התחתונות של הריאות וכך מקבלים חמצון אפקטיבי יותר. מבחינה אנטומית – אם נגייס את שרירי הבטן בצורה עדינה בזמן שאיפה, השרירים יתנגדו להורדת הסרעפת וכך סיבי שריר הסרעפת יגרמו להעלאת הצלעות ולעודד נשימה תלת מימדית.

בזמן נשיפה, כלוב הצלעות נסגר ויורד למטה כאשר עמוד השדרה מעט בכיפוף. מהסיבה הזו, הנשיפה מומלצת בזמן כפיפה בעמוד שדרה ואף מעודדת אותה. בזמן שאיפה, כלוב הצלעות נפתח החוצה ומעלה כאשר עמוד השדרה מעט בפשיטה. לכן בזמן שאיפה נעודד פשיטה. לפעמים נבצע פשיטה בעמוד שדרה בזמן נשיפה כדי לשמור על גיוס שרירי הבטן וייצוב ותמיכה של עמוד השדרה המותני.

 

2 – גיוס שריר הרחב בטני:

שריר הבטן העמוק והחשוב ביותר בפילאטיס. מחובר לחלק התחתון של הצלעות, לחלק העליון של האגן, לפיוביק  (עצם החיק) ולעמוד השדרה. הרחב בטני צמוד לעמוד השדרה (בצד של הבטן) ומחובר לקבוצת שרירים שבגב. בנוסף הוא תומך באיברים הפנימיים ומסייע להוציא אויר מהגוף כאשר הוא דוחס את חלל הבטן.

בזמן שאיפה או נשיפה, הפעלת הרחב בטני משפיעה על קבוצת השרירים בגב ותורמת לייצוב איזור האגן המותני, לריווח בין החוליות ולהתארכות. נשיפה דרך שפתיים עגולות מעודדת גיוס הרחב בטני.

 

3 – גיוס קרקעית האגן:

שרירי רצפת האגן בנויים בצורה של ערסל או רצועות שתי וערב קלועות המחוברות בין עצמות האגן. כשאנחנו מעודדים נשיפה דרך שפתיים עגולות, שרירי קרקעית האגן מתגייסים בעדינות ומתרוממים. דבר העוזר ברמה האנטומית להוצאת האויר החוצה.

 

 

עקרון מיקום האגן:

בסטוט פילאטיס אנחנו מתייחסים לשני מנחים של האגן ושל עמוד השדרה המותני (גב תחתון) – ניוטרל (N) או אימפרינט (Imp).

 

מיקום ניטראלי  – במנח זה, תהיה קשת מותנית טבעית בעמוד השדרה המותני, כאשר עצמות האגן הקדמיות ועצם המפשעה באותו מישור, מקבילים למזרן. זה המקום האידאלי לבלימת זעזועים, יש בו מינימום מתח על המפרקים ועל הרקמות מסביב. יציאה מהמצב האידאלי תתכן אצל אנשים בעלי מבנה גרמי שונה מהאידאלי. במקרה זה יש לשים לב שלא מגיעים להקשתה מוגזמת בעמוד השדרה המותני בניסיון להעביר את עצמות האגן ועצם המפשעה לאותו המישור.

בזמן הנשימה וגיוס שרירי הבטן, לא אמורים להרגיש מתח בגב התחתון. במידה ומורגש מתח שרירי, יש להניע את האגן למנח נוח יותר.

ניתן להגיע למקום הניטראלי בכל מיני מנחים לדוגמא – עמידה, שכיבה על הצד, על הבטן או כשהגוף בזוית.

 

Imprint – האימפרינט מתייחס להטיה קטנה אחורה של האגן, עצמות האגן ועצם המפשעה כבר לא יהיו באותו המישור ותהיה מעט כפיפה של עמוד השדרה המותני לכיוון הארכה.

האימפרינט מושג ע"י כיווץ קונצנטרי של שרירי הבטן האלכסוניים, במיוחד החיצוניים. כתוצאה מכך קטן המרחק בין כלוב הצלעות לעצמות האגן, מבלי לשנות את קשת עמוד השדרה החזי או שקיעת כלוב הצלעות.

נשתמש באימפרינט בתרגילים בשרשרת קינטית פתוחה (תרגילים בהם הרגליים מורמות מהרצפה לדוגמא) כדי למנוע הפעלה של השריר הישר בטני או זוקפי הגב כמפצים על העומס. בנוסף נשתמש באימפרינט לצורך חיזוק מערכת אלכסונים חלשה ומוארכת גם בשרשרת קינטית סגורה. כשהעומס גדול יותר מהחוזק של שרירי הבטן, מיקום שרירי הבטן במנח המקוצר יותר יתן את היתרון המכני כדי לשמור את גיוס השרירים וייצוב איזור האגן ועמוד השדרה המותני.

ברגע שיתפתח מספיק כח בשרירי הבטן לצורך הייצוב, ניתן לעבור למנח ניטראלי בשרשראות קינטיות פתוחות וסגורות כמובן.

 

עקרון מיקום הצלעות:

אנחנו נרצה למקם את כלוב הצלעות בשכיבה באופן כזה שיאפשר מגע של כלוב הצלעות על המזרן במשקל מסוים, בתחושה שהצלעות נחות בעדינות על המזרן, מבלי להרים את כלוב הצלעות או לשקוע איתו לתוך המזרן.

 

עקרון זה משתלב עם עקרון הנשימה מאחר ויש לתת דגש לנשימה תלת מימדית לתוך כלוב הצלעות בזמן שאיפה ולאפשר לשני הצדדים של כלוב הצלעות להסגר אחד לעבר השני בנשיפה מבלי לשקוע עם כלוב הצלעות. שקיעה זו עלולה לגרום לכפיפה בעמוד השדרה החזי ולהארכת עמוד השדרה הצווארי ולשחרר את הפעלתו של הרחב בטני.

דפוס הנשימה עוזר לנו להבין את הקשר לכפיפה ופשיטה בעמוד השדרה החזי. בזמן כפיפה, כלוב הצלעות "נסגר" ומחליק לכיוון האגן בצד הקדמי של הגוף ובכך מעודד כפיפה בעמוד השדרה החזי. בפשיטה, יש לאפשר לכלוב הצלעות להפתח ולעודד פשיטה בעמוד השדרה החזי. חשוב לא לאבד את תמיכת שרירי הבטן בזמן זה כדי לא לאבד את היציבות בעמוד השדרה. לכן לעיתים נבצע פשיטה בנשיפה כדי לשמור על גיוס שרירי הבטן.

 

כאשר הידיים נשלחות מעבר לראש, כלוב הצלעות יתרומם באופן טבעי. זה בסדר כל עוד הוא מיוצב באופן דינמי. אנו לא נעודד שקיעה של כלוב הצלעות כשהידיים נשלחות מעבר לראש אלא נעודד גיוס נכון של שרירי הבטן מבלי שכלוב הצלעות יקפוץ והיציבות תאבד.

כלוב הצלעות נוטה לחוסר יציבות בעיקר בזמן תנועת הזרועות. נעודד תשומת לב למגע הצלעות האחוריות וייצובן לעומת שקיעת כלוב הצלעות בזמן תנועת הידיים מעבר לראש.

 

עקרון מיקום השכמות וייצובן:

ייצוב השכמות על כלוב הצלעות חשוב כמו לגייס את השריר הרחב בטני ושרירי רצפת האגן בזמן התחלת כל תרגיל. כאשר אין יציבות בשכמות, יש נטייה להפעיל יתר על המידה את השרירים מסביב לצוואר והכתפיים. יש לשים לב לייצוב השכמות כל הזמן – כאשר עמוד השדרה במנח ניטראלי והידיים במנוחה, כאשר עמוד השדרה בכפיפה או בפשיטה וכאשר הידייים נעות לכל כיוון שהוא.

 

לשכמות יש תנועתיות יתר מכיוון שהן חסרות חיבור גרמי ישיר לכלוב הצלעות ולעמוד השדרה. הן מחוברות לעצם הבריח בלבד. תנועות השכמות הן: מעלה, מטה, פנימה, החוצה, סיבוב כלפי מעלה וכלפי מטה, סה"כ – 6 תנועות.

למרות שהשכמות נעות עם הידיים צריכה להיות מידת מה של יציבות ולא קשיחות. התנועה צריכה להיות בשליטה לכל הכיוונים בלי הגזמה לכיוון כלשהו.

 

כדי לייצב שכמות, אנחנו רוצים להרחיק אזניים מכתפיים, ולא לדמות את המצב ההפוך של הרחקת כתפיים מאזניים כדי לא לגרום להפעלת יתר של השרירים להרחקה, אלא לחשוב על הארכה.

יש לשמור על רוחב בין הכתפיים מקדימה ומאחורה ולא לתת להן להתעגל פנימה או להלחץ ביחד. השכמות צריכות להחליק על כלוב הצלעות מבלי להתרחק ממנו החוצה.

 

עקרון מיקום הראש והצוואר:

המנח הניטרלי – בישיבה, עמוד השדרה הצווארי צריך להיות בעיקול הטבעי שלו והגולגולת צריכה להיות בדיוק מעל הכתפיים.

מנח הראש צריך להמשיך את עמוד השדרה החזי בהתאמה לכל תנועה – בכפיפה, בפשיטה, בסיבוב או כפיפה צידית. כאשר אנחנו מעודדים תנועת עמוד שדרה צווארי בהתאם לתנועה של עמוד השדרה החזי, אנחנו יוצרים יציבות דינמית באיזור הצוואר על ידי חיזוק המייצבים הצוואריים בכל הטווחים. השארת עמוד השדרה הצווארי בעמדה קשיחה בעוד עמוד השדרה החזי נע, תגרום לאיבוד היציבות הכללית שאנחנו רוצים להשיג.

 

מיקום מבט העיניים משפיע ישירות על מיקום הצוואר והראש. שינוי כיוון המבט הוא האות לשינוי מיקום הראש.

 

כשאנחנו מתחילים להרים את הראש מהמזרן באמצעות הארכת החוליות הצוואריות C1-C2 וממשיכים לכפיפה, אנחנו מאפשרים קשר טוב יותר לכופפי הצוואר העמוקים. מכאן ניתן לבצע את כפיפה בעמוד שדרה בשכיבה על הגב מבלי מתח מיותר. יש להשאיר מרווח של אגרוף בין הסנטר לחזה.

 

בשכיבה על הבטן, כאשר מבצעים פשיטה של עמוד השדרה הצווארי, לא צריכים להיווצר קפלים בצוואר, להיפך, אנו צריכים לעודד תחושה של אורך. עמוד השדרה הצווארי צריך להמשיך את עמוד השדרה החזי. כמובן יש לייצב שכמות בהתאם בתנועה זו.

 

 

 

כל הזכויות שמורות לרונית, סטודיו לפילאטיס, 2014